Hur man kan övervinna social ångest

Författare: Randy Alexander

Skapelsedatum: 28 April 2021

Uppdatera Datum: 26 Juni 2024

Hur man kan övervinna social ångest - Guider

Innehåll

stadier
Del 1 Att veta hur man känner igen social ångest
Del 2 Att övervinna rädsla med en lista
Del 3 Träna dina färdigheter mot social ångest
Del 4 Förändrad mentalitet
Del 5 Använda goda sociala färdigheter
Del 6 Sexposer

I den här artikeln: Att veta hur man känner igen social ångestKämpa sin rädsla med en lista Stärka sina kunskaper mot social ångest Ändra mentalitet Använd goda sociala färdigheter Exponering21 Referenser

Du vill träffa människor, få vänner och dela den person du är med resten av världen, men sociala interaktioner kan förbli något särskilt skrämmande för människor som lider av social ångest. Även om många människor känner sig nervösa innan en offentlig presentation eller tal, är social ångest en störning som stör dagliga aktiviteter och orsakar regelbundet mycket besvär. Du kan ofta inte känna dig som hemma och oroa dig för vad som kan hända om du får en negativ kommentar. Även om terapi kan vara ett användbart tillvägagångssätt för människor som lider av det, finns det många tekniker som är utformade för att försöka bekämpa ångest utan hjälp av en professionell.

stadier

Del 1 Att veta hur man känner igen social ångest

Förstå symtomen. Det finns symtom som är vanliga för människor som lider av det. Här är några av dem:
- överdrivna komplex och ångest i vardagen som andra skulle vara mycket stressande
- en extrem oro för sociala situationer i dagar, veckor eller till och med månader innan
- en intensiv rädsla för att bli observerad och bedömd av andra, särskilt av människor du känner
- flykten från sociala situationer till en grad som begränsar dina aktiviteter och stör ditt liv eller har en negativ inverkan
- rädslan för förnedring
- rädslan för att andra ser att du är nervös och reagerar negativt
Förstå de fysiska symtomen Även om ångest påverkar hur du känner dig känslomässigt, ger din kropp ledtrådar så att du vet hur du känner dig. Här är några av de symtom som människor med social ångest ofta upplever:
- rodnad
- andnöd eller andningssvårigheter
- illamående eller magbesvär
- skakar hand eller röst
- hög puls
- svettning
- yrsel eller svaghet
Lär dig att känna igen triggarna. Triggerna kan skilja sig från en individ till en annan, men vissa av dem är ganska vanliga. Genom att veta orsaken till din reaktion kan du börja hantera dina upplevelser på ett mer positivt sätt. Utlösaren kan vara uppenbar eller det kan verka helt slumpmässigt. Det kan vara användbart att föra en dagbok för att ha en översikt. Här är några exempel.
- Känner du dig orolig när du går in i klassrummet? Känner du samma sak för matematikskursen och plastkursen?
- Utlöser vissa människor som din chef eller kollegor dig när du interagerar med dem?
- Känner du ångest i sociala situationer? Känner du samma sak på en restaurang eller på en konsert? Med en grupp vänner eller okänd?
Observera de situationer du undviker.
- Sitter du alltid ensam för lunch istället för att fråga andra om du kan sitta tillsammans?
- Avvisar du systematiskt festinbjudningar?
- Undviker du släktträffar?
- Undviker du att åka till det offentliga tvättrummet?
- Här är andra vanliga triggers:
  - träffa nya människor
  - bli centrum för uppmärksamhet
  - att observeras medan du gör något
  - diskutera saker och andra
  - att kallas i klassen
  - prata i telefon
  - äta eller dricka offentligt
  - att tala vid ett möte
  - delta i fester

Del 2 Att övervinna rädsla med en lista

Se till din rädsla. Många människor som lider av social ångest tenderar att undvika sin rädsla snarare än att möta dem. Det är obestridligt att det hjälper dig att lindra en del av din ångest på kort sikt, men det kommer också att förvärra det på lång sikt. Det är alltid svårt att hantera din rädsla och det kräver mycket mod och beslutsamhet, men om du vill läka din ångest är det något du måste göra.
Förbered en lista. När du har identifierat triggers för din sociala ångest, gör en lista över dem. Titta sedan på din lista och ordna triggers från de minst skrämmande till de mest skrämmande. I slutet av listan, till exempel, kan du hitta "titta på människor medan jag pratar med dem", i mitten kan det finnas "fråga mig till främlingar" och överst kan du hitta "bjuda in någon att gå ut eller sjunga karaoke".
- Om du har problem med att klassificera din rädsla kan du prova att ge dem nummer. Till exempel är en "1" något skrämmande, ett "2" något lite mer skrämmande och ett "3" något skrämmande.
Attackera din lista. Sätt dig själv målet att ta hand om ett av objekten i listan per vecka. Börja med en av de poster som du gav en "1" och gå tillbaka upp. Du måste börja med saker du kommer att hantera och få förtroende för när du tacklar svårare saker.
- Kom ihåg att "viktigt är att delta", det kan ta dig flera försök innan du kommer dit. Varje misslyckande är ett steg mot framgång.
  - Människor med ångest brukar se livet i "svartvitt", antingen tar du ditt mod med båda händerna för att be den person du gillar att sitta bredvid kaffet eller så misslyckas du för evigt. Om du inte har kommit idag, försök igen i morgon eller nästa vecka.
  - Du kan behöva dela upp större mål i mindre steg. Till exempel, om du har problem med att sitta bredvid någon på ett kafé, måste du hitta ett mindre mål, men fortfarande i samma spår. Till exempel kan du le till en främling på ett kafé. Du kan sitta bredvid honom, men inte bredvid honom. För vissa människor kan utmaningen bara vara att ta kaffe!
- Börja med mål som du lättare kan nå. Du kanske är rädd att ens börja med ett objekt i listan med siffran "1". Men du kommer att få mer förtroende för att gå försiktigt än att försöka göra mycket på en gång.
- Behandla listan som summan av dess element. Om du börjar känna dig stressad och orolig, ta en kort paus innan du går vidare. Du har rätt att utvärdera dina mål och gå i din egen takt.

Del 3 Träna dina färdigheter mot social ångest

Öva avslappningstekniker. Om du har problem att känna dig bekväm i nya sociala situationer, lära dig metoder för att koppla av. Meditation och yoga eller tai chi-övningar är tekniker som kan hjälpa dig att lugna ner och lugnt förbereda dig för de utmaningar du står inför.
- Om du känner dig anspänd, kontraktera hela kroppen i tre sekunder (inklusive händer, fötter, käke, nack, etc.) innan du släpper. Gör det flera gånger för att känna spänningen som lämnar kroppen.
- Lär dig att känna igen när din kropp överreagerar på ångest och hur du kan lugna sig under dessa situationer.
Använd andningstekniker. Människor som lider av social ångest befinner sig ofta i situationer där deras panik förlamar dem och där de har svårt att andas. I denna typ av situation är det bästa sättet att återfå kontrollen och lugna sinnet helt enkelt att fokusera på din andning.
- Andas in djupt genom näsan i sex sekunder. Känn luften gå ner i bröstet in i magen i hålen.
- När du andas fokuserar du på luftens rörelse in och ut ur kroppen.
- Andas ut långsamt genom munnen i sex sekunder. Upprepa denna övning tills du känner dig lugn igen.
Välj ett mantra. Skicka en tröstande bön, poesi, ett berömt citat eller något som inspirerar dig och som du kan tänka på när du känner dig orolig. Hitta en låt som inspirerar dig med mer insikt och du kan lyssna medan du deltar i ett möte eller innan en större presentation.
- Till och med en enkel fras som "Jag kan göra det" hjälper dig att fokusera och känna dig säkrare.
Byt mat. Stimulanter som koffein och nikotin kan öka ångestsymtomen. Alkohol kan också utlösa ångestattacker, varför du bör vara försiktig när du dricker. Vet att det är skillnad mellan att dricka för att lugna nerverna och att dricka i överflöd.

Del 4 Förändrad mentalitet

Identifiera negativa tankar. När du känner dig social är det en säker satsning att dina tankar är de skyldiga, eftersom de skapar negativa upplevelser, varför du måste observera och ifrågasätta dem. Här är flera typer av tankemönster.
- Läs andras tankar : du antar att känna andras tankar och du är säker på att de tycker dåliga saker om dig.
- Förutse framtiden : du försöker förutsäga framtiden genom att anta ett negativt resultat. Du "vet" att något dåligt kommer att hända och du känner dig orolig innan det händer.
- Katastrofismen Du antar att det värsta kan och kommer att hända dig.
- Universumets centrum Du tror att andra koncentrerar sina negativa tankar på dig och säger dåliga saker om dig.
Utmana dina negativa tankar. När du har lärt dig att identifiera dina negativa tankar måste du börja analysera och ifrågasätta dem. Ställ dig själv frågor om den här tanken och kolla om den är sann eller falsk. Använd din logik och bevis för att motbevisa dessa automatiska negativa tankar.
- Om du till exempel är rädd för att gå på en fest eftersom alla ser att du är nervös och svettas, försök att säga: "Vänta en sekund, jag blev inbjuden till den här festen eftersom folket som åka dit är vännerna och de vill träffa mig och spendera tid med mig. Det kommer att finnas många människor, ska jag verkligen vara centrum för alla? Kommer mina vänner verkligen att säga att jag är nervös? "
Använd positiva bekräftelser. Istället för att låta dig gå till negativa tankar, ersätt dem med positiva tankar. När en negativ tanke dyker upp, följ samma steg, börja ifrågasätta den med bevis för motsatsen, hitta sedan en positiv att berätta för dig själv.
- Om du till exempel tänker "Ingen vill se mig på festen" kan du ifrågasätta det genom att säga "De är inbjudna, det är förmodligen för att de ville se mig."Arrangören skickade till och med en i går för att berätta vad som väntade utålmodig på att se mig igen. Titta sedan i spegeln och säga, "Jag är rolig och ett trevligt företag, alla borde anser sig ha tur att vara vänner."
- Du kan också använda andra uttalanden när du vill hantera din sociala ångest: "Jag gör ett försök att känna mig bekväm i de sociala situationerna i vardagen. Jag vet att med träning och tålamod kommer jag att må bättre i sociala situationer. "
- Du kan också skriva positiva anteckningar på post-it-anteckningar som du hänger överallt i ditt hem eller i badrumspegeln.
Sluta fokusera på dig själv. För att sluta fokusera på dig själv måste du engagera dig i sakerna runt dig. Observera människorna omkring dig och din miljö. Fokusera på vad andra säger och håll dig borta från negativa tankar.
- När du fokuserar på dig själv och vad andra tycker om dig, vända din uppmärksamhet till något annat.
Ge färre värden till andras svar. Mycket av din ångest kommer från en känsla orsakad av andras omdöme. De kanske inte alltid håller med dig eller svarar dig, men detta återspeglar inte dina förmågor. Alla genomgår sociala interaktioner med människor som de mår bra med och ibland med vilka de känner sig mindre bra. Det är en del av livet och det har inget att göra med din personlighet. Du gör ansträngningar för att ha mer förtroende för dig själv, det viktigaste är nu att arbeta på din lista. Gör ditt bästa!

Del 5 Använda goda sociala färdigheter

Ställ frågor. Ett av de enklaste sätten att känna sig bekväma i en ansikte-till-ansikte eller gruppdiskussion är att ställa frågor. Du kommer att lägga andra till ro om du ställer uppriktiga och öppna frågor. Börja med allmänna frågor, till exempel "hur har du det idag?" Eller "hur var din presentation?" "
- Frågor med öppna ändamål låter din samtalspartner säga vad han menar utan att blockeras av ett ja eller nej. Om du frågar honom, "Vill du gå och se en film? Du kanske inte får ett svar så fullständigt som om du frågade "Vad tycker du om den här filmen?" "
Lyssna med nyfikenhet. Det kan göra en stor skillnad. När du lyssnar visar du andra att du är involverad i konversationen och att vad andra säger är viktigt och intressant för dig. Lyssna på vad han säger och svara på hans kommentarer. Tänk på vad du ska säga och låt det bli klart utan att avbryta det.
- Var uppmärksam på ditt kroppsspråk. Detta är en viktig faktor i konversationen, även om det inte är muntligt. Istället för att titta i alla riktningar kan du försöka se din samtalspartner i ögat.
- Genom att lyssna noga förbereder du dig också på att ställa goda frågor om samma ämne.
Hävda dig själv. Assertiv kommunikation är en typ av kommunikation som gör att du kan uttrycka dina känslor, tankar, övertygelser, behov och åsikter samtidigt som du respekterar andras. När du hävdar dig respekterar du dig själv och respekterar andra.
- Lär dig säga nej. Det kan vara mycket svårt för vissa människor att säga nej, men att säga ja till saker du inte vill eller inte kan göra kommer att ge dig mycket stress och obehag. Ta hand om dig själv och säg nej när du behöver det.
- Var direkt, håll din ton och kroppsspråk neutral. Förklara dina behov tydligt och förstå att du inte alltid får vad du vill genom att hävda dig själv.
- Om du är i en grupp eller på en fest, prova att prata med en röst lite högre än vanligt. Se på andra i ögat och tala beslutsamt. Detta visar att du är säker på dig själv och ger dig närvaro.

Del 6 Sexposer

Förbered dig för sociala situationer. Öva avkoppling innan och läs anteckningar för diskussionsämnen för att engagera sig med andra vid sociala evenemang. Skriv en kommentar under mötet eller välj ett ämne du hörde på radio för att diskutera under lunchen. Om du måste resa framför en grupp för att göra en presentation eller ett tal kommer en liten förberedelse att ge dig mer självförtroende.
- Försök att lära dig ditt tal utanför. Detta kommer att förhindra att du saknar viktiga poäng på dagen.
Be om stöd runt dig. Särskilt när du har att göra med mer och mer skrämmande rädsla måste du be om hjälp från din familj eller vänner.
- Om du behöver delta i ett viktigt evenemang, till exempel ett parti eller en konferens, ta med dig en nära vän eller familjemedlem för att stödja dig. En älskad vid din sida kan verkligen hjälpa dig att få mer självförtroende. Om du börjar känna dig överväldigad, vänd dig till din vän och försök att inte tänka på din stress.
Utöka ditt sociala nätverk Människor som lider av social ångest kan ha svårt att träffa och träffa nya människor. Men det är en väsentlig del av att övervinna ångest och gå vidare i livet.
- Tänk på en aktivitet du älskar, vare sig det är att sy, rida eller springa, och hitta en grupp människor nära dig som också delar den passionen. Det blir mycket lättare för dig att chatta med människor som har något gemensamt med dig.
- Om du är inbjuden till en fest eller ett evenemang, säg ja. Människor som lider av social ångest undviker sociala händelser, men detta leder till en ännu större känsla av isolering och sorg. Ansträng dig för att gå till sociala evenemang, även i en halvtimme. Du måste komma ur din komfortzon om du vill bli bättre.
Ta lektioner En klass att lära sig att hävda sig själv eller utveckla dina sociala färdigheter är ett bra sätt att lära sig och öva dina sociala färdigheter. Möt nya klasskamrater och träna med dem.
Boka tid hos en terapeut. Om du, efter att ha gjort ansträngningar för att bekämpa utlösen av din ångest, fortfarande har svårt att komma tillbaka till din lista och om du fortfarande lider av svår ångest eller om det hindrar dig från att ha ett normalt liv, bör du diskutera det med en professionell.