Hur man behandlar en mild depression

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Diagnosera en depression
• Metod 2 Få professionell hjälp
• Metod 3 Ändra matvanor
• Metod 4 Ändra livsstil
• Metod 5 Förvara dagbok
• Metod 6 Prova alternativa åtgärder

I den här artikeln: Diagnostisera depression Deponerad professionell hjälpByt matvanor Ändra livsstilSätt en dagbokPröva alternativa rättsmedel40 Referenser

Lätt depression drabbar cirka 15% av befolkningen vid en tillfälletid. Du kan känna sorg, skuld, indignitet eller likgiltighet om du har mild depression. Denna form av depression kan påverka en person i både yrkes- och privatliv, men det kan hanteras genom att vidta vissa steg. Dessa inkluderar diagnos av depression, professionell hjälp, livsstilsförändringar och hälsohantering samt alternativa åtgärder. Läs -artikeln om behandling av depression om du får allvarligare symtom. Få hjälp omedelbart om du har självmordstankar.

stadier

Metod 1 Diagnosera en depression

1. 
   

   
   Förstå symtomen på depression. Dessa kan vara måttliga, lätta eller svåra. Du kan känna dig ledsen för det mesta med måttlig depression eller kanske inte njuta av de aktiviteter du haft tidigare. Dessutom kan måttlig depression inkludera några (men inte alla) av följande symtom:
   • aptitlöshet eller viktökning
   • sova eller för lite eller för länge
   • växande agitation
   • en avtagande rörelse
   • låg energi varje dag
   • en känsla av användbarhet
   • en skuldkänsla på fel sätt
   • koncentrationssvårigheter
2. Känn igen tecknen på säsongsbunden depression. Denna typ av depression drabbar vissa människor under hösten och under vintermånaderna och kan orsakas av en lätt brist som påverkar kroppen. Detta kan innebära att kroppen producerar mindre serotonin, ett ämne som påverkar stämningen.Känn igen symtomen på säsongsdepression:
   • ett växande behov av att sova
   • utmattning eller förlust av energi
   • brist på koncentration
   • ett växande behov av att vilja vara ensam
   • Dessa symtom försvinner vanligtvis på sommaren och sommaren, men de kan fortfarande orsaka mild depression på vintern.

3. 
   

   
   
   
   Lägg märke till om du lider av våg till själ. Det är viktigt att uppmärksamma dina symtom för att veta om du har en depression, om du har intrycket av att lida från våg till själ. Du kan uppleva dessa symtom oftare om de inte håller mer än två veckor.
   • Be om yttrande från en nära och kära eller en familjemedlem om du är osäker på utvecklingen av dessa symtom. Även om din egen erfarenhet och synvinkel är viktigare, kan det vara bra att höra från någon annan om dina handlingar.

4. 
   

   
   Se hur du mår efter en traumatisk händelse. Stora trauma i ditt liv, till exempel en familjemedlemmars plötsliga död, kan orsaka symtom som liknar deprimeringssymtom. Men det är inte nödvändigtvis en stor depression. Händelsens historia och symptomens varaktighet kan delvis hjälpa till att avgöra om någon har smärta eller har en allvarlig depressiv störning.
   • Vi känner i allmänhet inte känslor av värdelöshet och vi har inte självmordstankar när vi är i sorg. Trevliga minnen av den avlidne är möjliga under sorgperioden och man kan fortfarande njuta av vissa aktiviteter (inklusive hyllning till den avlidne).
   • Du kan vara i dåligt humör, pessimistisk och har svårt att hitta nöje i dina favoritaktiviteter eller uppleva andra symtom under mild depression. Dessa symtom kan vara närvarande mest av tiden.
   • Du kan leva mer än bara sorg, när ditt humör förändras under sorg är förtvivlad och / eller har en negativ inverkan på ditt liv.

5. 
   

   
   
   
   Skriv ner dina känslor och aktiviteter i två veckor. Skriv ner hur du känner dig varje dag. Gör en lista över dina aktiviteter. Det senare behöver inte vara detaljerat. Du behöver bara kort notera vad du gör för att kunna identifiera de återkommande mönstren som visas.
   • Observera varje gång du har tårar utan någon specifik anledning. Detta kan indikera mer än en lätt depression.
   • Be en pålitlig familjemedlem eller familjemedlem att hjälpa dig om du har problem med att logga in händelser. Det kan innebära att du är mycket mer deprimerad än du först misstänkte.

Metod 2 Få professionell hjälp

1. 
   

   
   Konsultera din allmänläkare. Din läkare är ett bra ställe att börja om du misstänker mild depression.
   • Vissa sjukdomar, särskilt de som är relaterade till sköldkörteln eller andra hormonella körtlar i kroppen, kan orsaka symtom på depression. Andra hälsotillstånd, särskilt kroniska eller terminala tillstånd, kan också utgöra en risk för depression. I dessa fall kan din läkare hjälpa dig att förstå ursprunget till dina symtom och berätta hur du kan lindra dem.

2. 
   

   
   Se en krympa. En psykoterapi eller taleterapi kan hjälpa mycket att behandla mild depression. Beroende på dina specifika behov kanske du vill konsultera en viss typ av psykisk sjukdomspecialist, inklusive en psykolog eller psykiater. Du kommer antagligen först att kontakta en psykolog om du lider av mild depression.
   • En psykolog det hjälper patienter att övervinna svåra tider i deras liv. Detta kan vara en relativt kort eller längre terapi och fokuseras ofta på ett särskilt problem eller mål. En psykolog ställer frågor och lyssnar på vad du har att säga. Han kommer att vara en objektiv observatör som hjälper dig att identifiera viktiga idéer och diskutera dem mer i detalj. Detta hjälper dig att hantera miljö- och psykiska problem som kan orsaka din depression.
   • En klinisk psykolog Denna typ av psykiater är utbildad för att ge dig tentor och bekräfta en diagnos, vilket följaktligen tenderar att fokusera mer på en psykologisk patologi. En klinisk psykolog utbildas också för att använda ett brett utbud av terapeutiska tekniker.
   • En psykiater Han kan använda psykoterapi och tester, men han konsulteras vanligtvis när patienten behöver medicinering. Psykiateren är den enda specialist inom psykisk sjukdom som kan ordinera medicin.
   • Du kan se mer än en typ av terapeut, beroende på dina behov.

3. 
   

   
   Överväga olika typer av behandlingar. Kognitiv och beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendepsykoterapi kan ofta vara till nytta för patienten.
   • Kognitiv och beteendeterapi Målet är att utmana och förändra de övertygelser, attityder och föreställningar som ligger till grund för symtomen på depression och förändra effekterna i olämpligt beteende.
   • Interpersonell terapi Det fokuserar på förändringar i livet, social osäkerhet, brist på sociala färdigheter och andra frågor som växlar med andra som kan främja depression på symtom. Denna terapi kan vara särskilt effektiv när det gäller specifika händelser, till exempel en död som nyligen skulle ha utlöst en episod av depression.
   • Beteendeterapier Dessa typer av terapier involverar programmering av roliga aktiviteter samtidigt som de minskar obehagliga upplevelser genom tekniker som aktivitetsprogrammering, självhanteringsterapi, social kompetensutbildning och problemlösning.

4. 
   

   
   Få dig att rekommendera en psykiater. Överväg en rekommendation från en nära och kär, en medlem av din avdelning, ett medicinskt center eller din sjukförsäkring orgasme för att hjälpa dig hitta en psykiater.
   • Sjukförsäkringswebbplatsen kan ge dig grundläggande information för att välja en psykiater och kontrollera hans referenser. Psykologföreningar kan också hjälpa dig att hitta en specialist nära dig.

5. 
   

   
   Kontrollera med ditt sjukförsäkringskontor. Kostnaderna för en krympa bör täckas av sjukförsäkring, men endast om du har skickats av din läkare. Annars återbetalas inte överskottskostnaden.

6. 
   

   
   Fråga din psykiater om antidepressiva. Dessa påverkar neurotransmittorerna i hjärnan för att modifiera den neurologiska funktionen.
   • Vissa hälso-och sjukvårdspersonal tror att det finns för många antidepressiva föreskrivna, som inte är särskilt effektiva vid behandling av mild depression. Vissa studier visar att antidepressiva medel är mer effektiva vid behandling av svår eller kronisk depression.
   • Medicinering kan vara ett bra sätt att förbättra ditt humör och få ut det mesta av psykoterapi.
   • Kort behandling med antidepressiva medel kan hjälpa många människor att behandla mild depression.

Metod 3 Ändra matvanor

1. 
   

   
   Ät mat som är rik på näringsämnen. Det kan ibland vara svårt att märka hur din diet kan påverka ditt humör, eftersom effekten av mat inte är omedelbar. Det är dock viktigt att uppmärksamma vad du äter och att märka hur du känner för att identifiera en depression.
   • Ät mat som har liten inverkan på depression, till exempel frukt, grönsaker och fisk.
   • Undvik mat som främjar depression, inklusive industrikött, choklad, söta efterrätter, stekning, spannmål och mjölkprodukter med hög fetthalt.

2. 
   

   
   Drick mycket vatten. Dehydrering kan främja fysiska och mentala förändringar. Torkning, även mild, kan ha en negativ inverkan på ditt humör. Drick tillräckligt med vatten hela dagen, inte bara när du är törstig, utan när du är fysiskt aktiv.
   • Män bör dricka cirka tre liter vatten om dagen och kvinnor bör dricka 2,5 liter om dagen.

3. 
   

   
   Ta kosttillskott gjorda av fiskolja. Personer med depression kan ha brister i vissa kemikalier i hjärnan, inklusive EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahedexansyra). Fiskoljekapslar innehåller omega 3-fettsyror samt EPA och DHA. De kan hjälpa dig att lindra vissa symtom på mild depression.
   • Ta tre gram fiskolja eller mindre. Större mängder fiskolja kan förhindra blod från att koagulera, vilket kan öka sannolikheten för blödning.

4. 
   

   
   Öka din folatförbrukning. Många personer med depression har också en brist på folat, som är en del av vitamin B. Öka dina folatnivåer genom att äta massor av spenat, torkad frukt, vita bönor, sparris och rosenkål.

Metod 4 Ändra livsstil

1. 
   

   
   Förbättra din sömn. När du inte sover bra, försvagar du också ditt immunsystem. Detta gör det inte lätt för dig att hantera symtomen på mild depression. Försök sova tidigare än vanligt för att se till att du sover 7 till 8 timmar om natten. Sova är en restaureringsaktivitet som gör att kroppen kan regenerera sig själv. Prata med din läkare om du inte sover tillräckligt. Han får förskriva en sömnpiller. Du bör också försöka ändra dina sömnplaner.
   • Underlåtenhet att sova ordentligt kan också indikera symtom på depression. Försök att njuta av lugnande musik innan du lägger dig, om du har problem att somna. Stäng av datorn minst trettio minuter före sänggåendet för att vila ögonen och hjärnan från att läsa på en skärm.

2. 
   

   
   Fokusera på en fysisk aktivitet. Det senare underskattas ofta som en del av en depression. Studier tyder på att sport kan förbättra humöret och förhindra ett återfall. Räknar med att ha en fysisk aktivitet på trettio minuter om dagen under hela veckan.
   • Sätt mål till hands. Att uppnå ett mål ger dig upplevelsen av framgång och den försäkring du behöver för att sätta nästa, oavsett hur lätt ditt företag är. Börja med målet att gå tio minuter om dagen, två dagar i veckan och sedan få mer gjort, som att gå tio minuter varje dag i en vecka. Efter det kan du byta till dagliga promenader i en månad och sedan hela året. Se hur länge du kan hålla denna takt.
   • Att gå och springa som en del av en behandling för depression har fördelen att inte betala mycket.
   • Prata med din läkare innan du börjar regelbunden fysisk aktivitet för att ta reda på vilka aktiviteter som är bäst för dig.
   • Betrakta varje fysisk aktivitet som en behandling för att förbättra ditt humör och en positiv reflektion över din vilja att förbättra dina prestationer.

3. 
   

   
   Prova hereloterapi. Det handlar om att utsätta dig för solljus eller en konstgjord ljuskälla som efterliknar dagens ljus, vilket kan förbättra ditt humör. Viss forskning tyder på att mer solljus kommer att öka D-vitaminnivåerna i kroppen.
   • Prova en krabbsimulator. Detta är en timermekanism som du ansluter till en nattlampa i ditt sovrum. Lampan tänds gradvis i 30 till 45 minuter innan den planerade tiden för din uppvaknande. Din hjärna kommer att tro att dagen kommer och du kan få din kropp att tro att du är bättre.
   • Skaffa en helioterapienhet eller lampa. Den här enheten reproducerar solljus. Sitt framför denna lampa i trettio minuter om dagen för att få större exponering för ljus.

4. 
   

   
   Hantera dina spänningar. När du är stressad reagerar din kropp genom att släppa kortisol, ett stresshormon. Din kropp kan överreagera och fortsätta att leverera kortisol om du lider av kronisk spänning. Försök att hantera och minska din stress så att din kropp har möjlighet att regenerera.
   • Försök meditation för att minska spänningarna.
   • Gör en lista över allt som orsakar spänningar i ditt hem. Försök att minska stressfaktorerna i ditt liv.

5. 
   

   
   Kom ut. Trädgårdsskötsel, promenader och andra utomhusaktiviteter kan ha gynnsamma effekter. Ditt humör kan förbättra kontakten med grönområden och naturen, vilket också kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och minska effekterna av mild depression.
   • Trädgårdsskötsel och grävhål i marken kan också ha positiva effekter på grund av antidepressiva mikrober i jorden som ökar serotoninnivåerna.

6. 
   

   
   Ge dig själv ett kreativt utlopp. Vissa människor känner effekterna av depression eftersom de berövar sig kreativitet. Kopplingen mellan depression och kreativitet har varit mycket intressant eftersom det kan gå på den kreativa personens bekostnad snarare än att vara ett nödvändigt ont av kreativitet. Depression kan hända när den kreativa personen har svårt att hitta ett utlopp för sitt uttryck.

Metod 5 Förvara dagbok

1. 
   

   
   Förvara en dagbok regelbundet. Detta kan vara fördelaktigt för att förstå hur miljön kan påverka ditt humör, energi, hälsa och så vidare. Att hålla en dagbok kan också hjälpa dig att assimilera dina känslor och få en bättre uppfattning om varför vissa saker påverkar dig på något sätt.

2. 
   

   
   Försök att föra dagboken varje dag. Det kan vara bra att skriva ner dina känslor och tankar, även om du bara skriver några minuter om dagen.

3. 
   

   
   Håll ett papper och en penna med dig hela tiden. Gör det lättare för dig att betygsätta dina stämningar varje gång de mörknar. Du kan också överväga en anteckningsapp på din telefon eller surfplatta.

4. 
   

   
   Skriv allt som går genom ditt huvud och när som helst. Känn dig inte tvungen att beskriva fullständiga meningar om det är lättare att beskriva utdrag av meningar eller uttryck. Oroa dig inte för stavning, grammatik eller stil. Du måste bara lägga dina tankar på papper.
   • Du kan komma i kontakt med människor som lär konst att hålla en dagbok om du behöver mer struktur. Du kan också läsa en bok om att föra en dagbok eller använda webbplatser för att föra en online-dagbok.

5. 
   

   
   Dela allt du vill dela. Du kan använda din tidning som du vill. Du kan hålla allt för dig själv, dela några saker med nära och kära eller en psykolog eller starta en offentlig blogg.

Metod 6 Prova alternativa åtgärder

1. 
   

   
   Prova akupunkturen. Det är en del av traditionell kinesisk medicin och använder nålar infogade på specifika punkter i kroppen för att korrigera obalanser i energi eller blockeringar i kroppen. Hitta en akupunkturspecialist nära dig och prova den här metoden för att se om det kan hjälpa dig att minska symtomen på din depression.
   • En studie har visat sambandet mellan lakupunktur och normalisering av ett neurobeskyttande protein som kallas glialcellinje härrörande från neurotrofiska faktorer, vars effektivitet är jämförbar med fluoxetin (det generiska namnet Prozac). En annan studie visar effekt jämförbar med psykoterapi. Dessa studier ger viss trovärdighet till bröstcancerbehandling för depression, men ytterligare forskning behövs för att bevisa effektiviteten hos bröstcancer.

2. 
   

   
   Överväg att ta johannesört. Det har visat sin effektivitet som ett alternativt botemedel i ett litet antal studier, särskilt för att behandla milda former av depression. Överväg att ta johannesört om du inte tar SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare) eller SNRI (norepinefrinåterupptagshämmare).
   • I större studier (jämförbara med de som krävs av de amerikanska hälsomyndigheterna för att validera johannesört) visade sig den senare inte vara mer effektiv än placebo. Dessutom har johannesört inte visat sig vara mer effektivt än de terapier som finns tillgängliga för patienten (även om det ger färre biverkningar).
   • American Psychiatric Association rekommenderar inte utbredd användning av johannesört.
   • Var försiktig när du använder johannesört. Du bör inte använda det tillsammans med SSRI eller SNRI på grund av risken för serotoninsyndrom. Johannesört kan också minska effektiviteten hos andra mediciner när de tas samtidigt. Johannesurtkänsliga läkemedel inkluderar orala preventivmedel, antiretrovirala läkemedel, antikoagulantia, hormonersättningsbehandlingar och immunsuppressiva medel. Tala med din läkare om du tar andra läkemedel.
   • Följ bruksanvisningen när du tar johannesört.
   • American National Center for Alternative and Complementary Medicine rekommenderar att du vidtar försiktighetsåtgärder när du använder homeopatiska medel och uppmuntrar dig att tala öppet med din läkare så att du kan använda homeopati på rätt sätt och uppnå goda resultat.

3. 
   

   
   Prova S-baserade kosttillskott. Adenosylmetionin (SAM). Detta är en naturlig molekyl och låga SAM-nivåer har kopplats till depression.
   • Du kan ta denna produkt oralt, genom intravenös eller intramuskulär injektion. Denna produkt bör förskrivas av en läkare, även om den är naturlig.
   • Dosen av detta läkemedel valideras inte av farmakopén och dess virulens och ingredienser kan variera från tillverkare till tillverkare. Det finns inga bevis på att det är bättre än andra behandlingar som är tillgängliga för depression.
   • Amerikanska myndigheter för alternativ medicin rekommenderar försiktighet vid användning av homeopatiska medel och uppmuntrar patienten att diskutera det med sin läkare för bästa resultat.